骨粗鬆症（骨粗しょう症）

骨粗鬆症（骨粗しょう症）は、骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症患者の7割以上が女性といわれています。

骨は成長期にカルシウムを蓄積し、女性は15～18歳頃、男性は20歳前後に人生最大の骨量に達します。成長期以降は骨の新陳代謝を繰り返しながら、40歳半ば頃まで最大骨量が保たれます。骨は硬い組織ですが、骨の新陳代謝によって常に古い骨を壊す作業と新しい骨を作る作業の両方が繰り返されています。加齢や女性ホルモンの減少、カルシウム不足などでこの代謝がアンバランスになり、失われた骨量を十分に回復することができなくなると骨量減少が始まります。

骨粗鬆症は、閉経後の女性や高齢者だけの問題ではなく、こどもの頃からの食事や運動などの生活習慣が関連していて、食事・運動が土台となります。

骨粗鬆症を予防するための生活習慣を取り入れてみませんか？

1．食事

1）カルシウム ≪骨の主成分です≫

1日の推奨量 ： 成人男性750mg・成人女性650mg

**手軽な補給のコツ**

【 吸収率が高く、調理要らずで手軽！ 】 牛乳・乳製品・ヨーグルト・チーズ

【 乳製品が苦手な方におすすめ 】 小魚・大豆・納豆・小松菜

2）ビタミンD ≪カルシウムの腸からの吸収を高めます≫

1日の目安量 ： 成人男性・成人女性ともに9.0μg（マイクログラム）

魚介類・きのこ・卵 など

3）ビタミンK ≪カルシウムを骨に取り込む働きを助けます≫

1日の目安量 ： 成人男性・成人女性ともに150μg（マイクログラム）

納豆・小松菜・ほうれん草 など

4）たんぱく質 ≪転倒・骨折を防ぐための筋肉量を維持します≫

1日の推奨量 ： 成人男性65g・成人女性50g

肉・魚介類・卵・豆腐 など

2．運動

ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

3．日光浴

日光を浴びると、皮膚の中でビタミンDがつくられます。このビタミンDは、体内に吸収されたカルシウムが骨にしっかりと定着するのを助ける働きがあります。

1日の目安時間 ： 15分 ～ 30分（季節によっては暑い時間帯を避けましょう）

今の状態を知るためのセルフチェックをしてみませんか？