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野菜たっぷりコロッケ

野菜たっぷりコロッケ

野菜の特徴は、体の調子を調えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、しかも低カロリーなことです。そして何よりもがんや糖尿病など生活習慣病の予防に大きな力を発揮します。1日350g以上の野菜を食べて、毎日健康に過ごしましょう。

今回はたっぷりの野菜を簡単にとることができるコロッケを紹介します。

栄養成分表(1人分)

  • エネルギー 392kcal
  • たんぱく質 16.4g
  • 脂質 20.2g
  • カルシウム 49mg
  • 食物繊維 4.8g
  • 塩分 0.8g

材料

  • じゃが芋200g
  • かぼちゃ100g
  • 人参100g
  • ブロッコリー100g
  • 玉ねぎ150g
  • 豚ミンチ200g
  • 塩・こしょう少々
  • 小麦粉30g・卵1個・パン粉50g
  • 揚げ油 適宜
  • いんげん適宜
  • トマト適宜

 

作り方

  1. じゃが芋、かぼちゃ、人参は適当な大きさに切り、茹でつぶす。
  2. ブロッコリーは固めにゆで、粗みじんに切る。
  3. 玉ねぎはみじん切りにして豚ミンチと炒め、塩・こしょうで味付けする。
  4.  1.2.3.を混ぜ好みの大きさに丸める。
  5. 小麦粉・卵・パン粉をつけ、油で両面をこんがり揚げる。
  6. コロッケを盛り、トマト、茹でたいんげんを添える。

このままでもおいしくいただけますが、お好みでオーロラソース(ケチャップ1:マヨネーズ1)をつけてください。